Небольшая пауза
3 минуты
Вдох 3 с · выдох 5 с
Движение и спокойствие
Домашние тренировки по 23 минуты и короткие дыхательные практики на 3–10 минут. Выбирай занятие, запускай таймер и занимайся в своём темпе.
- Дома
- 23 минуты
- Звуковое сопровождение
Выбери тренировку
Пять комплексов по 23 минуты. У каждого упражнения есть облегчённый вариант, не работай через боль.
Уровень сложности:
Чтобы сохранять занятия и прогресс, войди в личный кабинет. Войти или зарегистрироваться →
Перед началом: освободи место, поставь рядом воду, надень удобную обувь или занимайся босиком на нескользкой поверхности. Стул должен быть устойчивым. Двигайся так, чтобы сохранялась возможность спокойно говорить.
Выбери тренировку и нажми «Начать»
Здесь появится таймер: упражнение, обратный отсчёт, подсказка по технике и прогресс занятия. Занятие можно поставить на паузу, пропустить упражнение или завершить раньше.
К тренировкамДыхательные практики
Короткие упражнения для расслабления, концентрации и восстановления. Круг подскажет ритм, мягкий звук обозначит смену фаз.
Длинный выдох
5 минут
Вдох 4 с · выдох 6 с
Баланс и концентрация
7 минут
Ровное дыхание 4 / 4
Восстановление
10 минут
Свободное дыхание без счёта
Вдох3 сек
Небольшая пауза: вдох 3 с, выдох 5 с
Важно для дыхательных практик: не делай глубоких или частых вдохов через силу и не задерживай дыхание. Практика должна оставаться комфортной. При головокружении, нехватке воздуха, тревоге или другом дискомфорте останови таймер и вернись к естественному дыханию. Не используй практику вместо медицинской помощи.
Звуковое сопровождение
Настрой звук под себя: включай нужные подсказки и регулируй громкость. Настройки сохраняются на этом устройстве. Звук начинается только после нажатия «Начать»: так устроены браузеры на iPhone и Android.
Нажми «Проверить звук», чтобы убедиться, что сигналы слышны.
План на 21 день
Готовый график тренировок и практик. Следуй плану в своём темпе.
План — ориентир, а не обязательство
Прислушивайся к своему самочувствию. Перед занятием оцени состояние. При боли, слабости, головокружении, необычной одышке или ухудшении самочувствия остановись. При беременности, в послеродовом периоде, хронических заболеваниях или ограничениях по нагрузке обсуди подходящий формат со специалистом. Не выполняй упражнения через боль и не пытайся «догнать» пропущенные занятия.